Mengapa Fleksibilitas Penting?

Fleksibilitas, sejauh mana otot dapat meregang, sangat penting karena memungkinkan otot kita bergerak melalui seluruh rentang geraknya. Hal ini membantu mencegah regangan atau stres pada bagian tubuh lain dan memungkinkan kita melakukan tugas dan latihan sehari-hari dengan aman.

Bagaimana Keterbatasan Fleksibilitas Mempengaruhi Mobilitas?

Berbagai Jenis Peregangan untuk Meningkatkan Fleksibilitas

Bagaimana Latihan Kekuatan Meningkatkan Fleksibilitas?

Apa yang Dapat Menyebabkan Masalah Mobilitas Selain Kurang Fleksibel?

Mengapa Fleksibilitas adalah Komponen Penting dari Latihan

Jika suatu otot tidak memiliki kemampuan untuk cukup santai dan meregang, itu akan mengubah biomekanika tubuh Anda, berpotensi menyebabkan regangan atau stres pada bagian tubuh lainnya. Akhirnya, otot yang tidak dapat cukup santai dan meregang dapat membatasi mobilitas kita.

Mobilitas adalah kemampuan sendi (tempat dua atau lebih tulang bertemu) untuk bergerak melalui rentang gerak penuh dan sehat tanpa dibatasi oleh jaringan lain seperti ligamen, tendon, atau otot. Ketika mobilitas terbatas karena otot terlalu kencang, kemampuan untuk melakukan tugas sehari-hari dengan aman, serta latihan mulai dari lari hingga latihan kekuatan, berkurang, menjelaskan Adam Rivadeneyra, MD, dokter olahraga dengan Hoag Orthopedic Institute dan Orthopaedic Specialty Institute di Orange County, California.

Bayangkan seorang penari yang mencoba menendang kakinya di atas kepala tanpa pemanasan terlebih dahulu, atau seorang pelempar yang mencoba melemparkan bola cepat segera setelah keluar dari ruang ganti. Keduanya hampir meminta cidera. Jika fleksibilitas menjadi sangat terbatas, bahkan tugas sehari-hari (seperti membungkuk untuk mengambil sesuatu yang jatuh atau mengangkat koper) dapat meningkatkan risiko cedera otot dan robekan. Ini terutama berlaku pada orang dewasa yang, karena proses penuaan alami, fleksibilitasnya secara alami menurun, jelas Walrod.

“Fleksibilitas membantu Anda melakukan aktivitas sehari-hari dan perawatan diri saat Anda menua, seperti memakai kaus kaki dan sepatu, merawat kesehatan kaki, dan bisa mencuci diri sendiri,” tambah Nicole Belkin, MD, ahli bedah ortopedi di Columbia University Irving Medical Center di New York City.

Lebih lanjut, penting untuk diingat bahwa segala sesuatu dalam tubuh Anda saling terhubung. Jadi, ketika satu otot menjadi terlalu kencang, itu menarik tulang dan otot tetangga. Dan jika satu sendi tidak dapat bergerak seperti seharusnya, sendi lain harus mengambil alih untuk terus menjaga Anda bergerak. Seiring waktu, ini dapat menyebabkan cedera berlebihan, seperti tendinitis.

Departemen Kesehatan dan Layanan Kemanusiaan AS (HHS) menganggap fleksibilitas sebagai aspek penting dari kesehatan Anda, meskipun belum ada penelitian yang menunjukkan manfaat kesehatannya.

Cara Meningkatkan Fleksibilitas: Berbagai Jenis Peregangan

Untuk memastikan otot Anda tetap memiliki kemampuan untuk santai dan meregang saat Anda menginginkannya (tidak peduli berapa usia Anda), mereka perlu melakukannya secara teratur. Ini berarti Anda perlu sengaja melakukan gerakan yang meregangkan otot Anda.

Jika Anda ingin meningkatkan fleksibilitas, Dr. Belkin menyarankan untuk melakukan peregangan tiga hingga lima hari seminggu selama lima menit. Berikut adalah berbagai jenis peregangan yang dapat Anda lakukan untuk menjaga atau meningkatkan fleksibilitas:

Peregangan Statis

Salah satu jenis peregangan yang paling umum adalah peregangan statis, di mana Anda bergerak ke ujung rentang gerak sendi dan kemudian mempertahankan posisi itu selama 15, 30, 60 detik, atau lebih, jelas Walrod.

Contohnya, untuk meregangkan otot hamstring, Anda dapat menyentuh ujung kaki Anda, baik saat berdiri atau duduk di lantai dengan kaki lurus. Untuk meregangkan otot dada, Anda dapat memegang kedua sisi bingkai pintu dan kemudian melangkah maju. Untuk meregangkan otot pantat, Anda dapat merangkul lutut Anda ke dada.

Secara umum, peregangan statis telah terbukti meningkatkan fleksibilitas otot hamstring pada orang dewasa muda yang sehat. Namun, penting untuk dicatat bahwa peregangan statis tidak disarankan sebelum berolahraga (ketika otot belum dipanaskan). Penelitian konsisten menunjukkan bahwa, sebagai aturan umum, orang tidak boleh melakukan peregangan statis, terutama jika diadakan selama lebih dari 60 detik, sebelum latihan mereka, kata Walrod. Peregangan statis sebenarnya dapat membuat otot terlalu fleksibel tanpa memungkinkan mereka untuk secara tepat menstabilkan sendi tubuh Anda, jelasnya. Apa yang lebih penting, ketika peregangan statis – yang diadakan lebih dari 60 detik – dilakukan sebelum berolahraga, pemanasan terbukti menurunkan kekuatan dan kinerja, menurut penelitian yang diterbitkan pada tahun 2019. Sebaiknya, peregangan statis sebaiknya dilakukan setelah berolahraga sebagai cara untuk membantu pendinginan atau sepanjang hari sebagai cara untuk memecah periode peregangan yang panjang dan melonggarkan otot yang kencang, kata Walrod.

Peregangan Dinamis

Peregangan dinamis adalah latihan yang lembut memindahkan sendi melalui rentang gerak penuh mereka, meningkatkan aliran darah ke otot dan jaringan ikat tubuh. Untuk alasan ini, mereka ideal untuk dilakukan sebelum latihan. Penelitian yang diterbitkan pada tahun 2018 menyarankan bahwa peregangan dinamis sebelum latihan dapat meningkatkan kinerja dalam hal daya, kekuatan, lari, dan loncat. Contohnya termasuk ayunan kaki, lunges berjalan, gerakan pinggul, dan gerakan lengan.

Pembebasan Miofasial (Penggulungan Busa)

Pembebasan miofasial (seperti penggulungan busa atau pijatan) melibatkan menekan pada jaringan ikat otot untuk membantu mereka rileks, kata Walrod.

Untuk meningkatkan fleksibilitas, penggulungan busa mungkin paling bermanfaat ketika dilakukan segera sebelum peregangan dinamis.

Sebagai contoh, dalam satu penelitian yang diterbitkan pada tahun 2015, ketika atlet menggunakan penggulungan busa, fleksibilitas mereka tidak meningkat. Tetapi ketika mereka menggunakan penggulungan busa dan kemudian melakukan peregangan statis, fleksibilitas mereka meningkat secara signifikan dibandingkan dengan hanya melakukan peregangan statis saja.

Penelitian lain, termasuk satu penelitian yang diterbitkan pada tahun 2015, menunjukkan bahwa penggulungan busa setelah berolahraga dapat membantu mengurangi rasa sakit otot nanti, serta mempercepat pemulihan otot. Perlu dicatat bahwa kedua contoh ini adalah studi kecil. Namun, meta-analisis yang diterbitkan pada tahun 2019 menyimpulkan bahwa penggulungan busa memiliki efek minor pada kinerja dan pemulihan dalam kebanyakan kasus dan mungkin memang lebih membantu bagi lebih banyak orang sebagai bagian dari rutinitas pra-latihan.

Jenis Peregangan Lainnya

Ada banyak cara lain untuk meregangkan otot, baik sendiri atau dengan pasangan.

• Peregangan Ballistik Didefinisikan sebagai melakukan peregangan statis dan kemudian “memantul” pada akhir rentang gerak, peregangan ballistik dapat meningkatkan fleksibilitas, tetapi tidak disarankan karena risiko cedera.
• Peregangan Aktif Terisolasi (AIS) Peregangan aktif terisolasi berlangsung selama dua detik. Penelitian yang diterbitkan pada tahun 2015 menunjukkan bahwa AIS secara efektif meningkatkan rentang gerak.
• Fasilitasi Neuromuskular Proprioceptif (PNF) PNF adalah bentuk peregangan yang menargetkan sistem saraf otot, kata Walrod. Beberapa bentuk ada, tetapi semuanya melibatkan pasangan yang memberikan tekanan dan kemudian berolahraga baik otot yang direntangkan atau otot yang berlawanan.

Dan ingatlah, ketika berbicara tentang peregangan dan fleksibilitas, repetisi menjadi kunci, kata Walrod. “Seperti halnya segala sesuatu, pelatihan fleksibilitas memerlukan komitmen yang konsisten.”

Bagaimana Latihan Kekuatan Meningkatkan Fleksibilitas

Cara lain untuk meningkatkan fungsi otot secara keseluruhan dan mobilitas adalah latihan kekuatan (yang sendiri adalah komponen latihan yang seharusnya sudah Anda lakukan dua kali seminggu).

Temuan yang diterbitkan pada tahun 2017 menunjukkan bahwa latihan kekuatan dapat meningkatkan fleksibilitas di area tertentu tubuh. Sementara itu, dalam satu tinjauan enam studi, melakukan latihan eksentrik (yang fokus pada pemanjangan otot) dapat meningkatkan fleksibilitas dalam berbagai kelompok otot di anggota tubuh bagian bawah. Dengan latihan eksentrik, saat Anda turun ke dalam squat atau mengangkat bar lat pull-down untuk memulai, otot Anda merenggang atau berfungsi secara eksentrik. Dengan memperlambat fase eksentrik latihan ini, Anda meregangkan otot sambil meningkatkan kekuatan dan kemampuannya untuk berfungsi saat merenggang, kata Walrod.

Untuk memastikan latihan kekuatan Anda meningkatkan, bukan membatasi, mobilitas Anda, penting untuk melakukan setiap latihan melalui rentang gerak penuh, tambahnya. Sebagai contoh, dalam pushup, pastikan benar-benar menurunkan tubuh sesuai dengan lantai sejauh mungkin (daripada memotong latihan secara singkat).

Kurang Fleksibel dan Hiperefleksibel: Saat Anda Membungkuk dengan Cara yang Salah

Peregangan dan penguatan sendiri adalah cara yang bagus untuk menjadi lebih fleksibel, tetapi jika kurangnya fleksibilitas menghambat latihan atau aktivitas sehari-hari Anda, dan peregangan tradisional tidak membantu, penting untuk mendapatkan evaluasi dari pelatih pribadi, fisioterapis, atau dokter spesialis olahraga yang berkualifikasi dan bersertifikat untuk memahami apa yang sebenarnya terjadi, kata Walrod.

Masalah selain kurang fleksibilitas dapat menyebabkan masalah dengan mobilitas. Artritis, cedera, dan ketidakseimbangan serta kelemahan otot dapat membatasi rentang gerak. Dan jawabannya tidak selalu hanya melakukan peregangan lebih banyak, kata Walrod.

Sebagai contoh, otot hamstring yang kencang sering disebabkan oleh otot inti yang lemah yang tidak dapat stabilisasi pelvis dengan baik, katanya. Hal ini dapat menyebabkan depan panggul menurun dan belakang panggul naik. Karena otot hamstring terhubung ke panggul, ketika bagian belakang panggul naik, otot hamstring menjadi lebih tegang dan tegang. Memperkuat inti akan menyelesaikan akar masalah, tetapi meningkatkan fleksibilitas hamstring tidak akan.

Pelatih pribadi, fisioterapis, atau dokter spesialis olahraga dapat membantu Anda menentukan penyebab kurang fleksibilitas dan menemukan solusi terbaik untuk Anda.

“Hiperefleksibilitas juga dapat menimbulkan masalah,” kata Walrod. Sendi hiperfleksibel, atau sendi yang bergerak melewati apa yang dianggap sebagai rentang gerak yang sehat, lebih umum terjadi pada anak-anak daripada orang dewasa dan dapat terjadi karena jaringan ikat yang longgar atau lemah. Ketika ligamen (jaringan yang menghubungkan tulang satu sama lain) menjadi longgar, sendi dapat menjadi sendi hiperfleksibel. Hiperfleksibilitas dapat menyebabkan sendi yang terdislokasi, keseleo, dan robek, serta arthritis. TERKAIT: Cara Meluruskan Ketika Anda Merasa Sakit

Kesimpulan adalah bahwa mobilitas dan fungsi seluruh tubuh bergantung pada interaksi faktor yang rumit. Fleksibilitas adalah salah satunya, dan ini adalah bagian penting dari rutinitas latihan yang menyeluruh.