Ketika saya pertama kali mulai berlari di sekolah menengah, kami biasa melakukan berbagai pemanasan di awal latihan seperti high knees, butt kicks, dan favorit pribadi saya—lari mundur.

Pada saat itu, saya pikir berlari mundur hanya merupakan cara menyenangkan untuk membuat kami semangat dan tertawa sebelum latihan. Ternyata, berlari mundur memiliki sejumlah manfaat yang unik dibandingkan dengan berlari ke depan.

Meskipun mungkin Anda tidak bermaksud untuk meninggalkan berlari ke depan dan menjadi pelari mundur penuh waktu (ya, itu nyata!), mencoba untuk menyertakan beberapa latihan berlari mundur dapat menjadi cara yang baik untuk memperkuat sebagian kelompok otot yang berlawanan dan mencegah potensi cedera.

Pada panduan ini, kita akan membahas apa itu berlari mundur, juga dikenal sebagai retro running, manfaatnya, dan tips berlari mundur dalam rutinitas lari Anda sendiri.

Apa Itu Berlari Mundur atau Retro Running?

Berlari mundur, juga disebut lari mundur, adalah berlari ke arah belakang daripada berlari ke depan. Mungkin terdengar aneh, tetapi ada pelari mundur luar biasa yang menyelesaikan setengah maraton dan maraton penuh berlari mundur.

Contohnya adalah Shantelle Gaston-Hird, pemegang rekor dunia setengah maraton mundur, yang finis dalam waktu 2:16:03 di setengah maraton Manchester, yang merupakan waktu yang baik bahkan jika Anda berlari ke depan!

Bayangkan sekarang berlari maraton penuh dengan langkah berlari mundur. Terdengar sulit, bukan?

Rekor dunia untuk maraton mundur adalah 3:43:39 yang mengesankan oleh Xu Zhenjun di Beijing.

Sebagai pelatih lari, tentu saja saya tidak menyarankan Anda untuk mulai menempuh jarak jauh berlari mundur, tetapi ada manfaatnya jika Anda menyertakan beberapa latihan berlari mundur atau sprint berlari mundur sebagai bagian dari pemanasan atau di tengah beberapa lari ringan dalam rencana latihan Anda.

Apa Manfaat Berlari Mundur?

Berikut beberapa manfaat utama dari berlari mundur:

1. Berlari Mundur Dapat Memperbaiki Postur dan Bentuk Berlari Pelari jarak jauh yang telah berlari dalam waktu lama sering kali kurang memperhatikan bentuk berlarinya.Misalnya, sebagai pelatih lari, saya melihat banyak pelari setengah maraton dan maraton memiliki postur buruk, terutama menuju akhir perlombaan di mana mereka mungkin membungkukkan bahu atau bersandar ke belakang, mengorbankan pernapasan dan ekonomi berlari.Berlari mundur membutuhkan menjaga punggung lurus dan menurunkan bahu. Selain itu, karena terasa tidak alami, Anda harus penuh perhatian dan hadir selama latihan berlari mundur, yang membantu Anda memikirkan teknik dan bentuk berlari yang benar.Ini dapat membantu menantang koordinasi neuromuskular untuk melihat adaptasi positif yang meningkatkan postur dan bentuk berlari yang benar, bahkan saat Anda berlari ke depan.
2. Berlari Mundur Baik untuk Sendi Lutut Satu penelitian menemukan perbedaan signifikan dalam aktivasi kelompok otot anggota bawah saat berlari mundur dibandingkan dengan berlari ke depan.Khususnya, dengan berlari mundur, kontraksi isometrik kuadriseps terjadi, yang merupakan jenis kontraksi otot yang dapat memperkuat kuadriseps tanpa memberikan tekanan sebanyak pada sendi lutut.Ini merupakan salah satu manfaat terbaik dari berlari mundur bagi pelari yang rentan terhadap nyeri lutut atau sedang menjalani rehabilitasi dari cedera lutut.
3. Berlari Mundur Memperkuat Otot Kaki Saya selalu mendorong pelari untuk melakukan latihan kekuatan dan latihan lintas 2-3 kali seminggu untuk meningkatkan kekuatan otot secara keseluruhan dan mencegah ketidakseimbangan otot yang disebabkan oleh sifat repetitif berlari.Memperkuat otot yang berbeda dan kelompok otot yang berlawanan serta menggunakan otot-otot kaki secara berbeda dapat membantu mengurangi risiko cedera dan membuat Anda menjadi pelari yang lebih cepat.Berlari mundur memperkuat kuadriseps dan kelompok otot kaki depan (tibialis anterior) serta otot rantai posterior, seperti otot hamstring, otot betis, dan otot gluteus.Ini adalah kelompok otot yang serupa yang digunakan saat berlari ke depan, tetapi otot-otot ini berkontraksi dengan cara yang berbeda ketika Anda berlari mundur.
4. Berlari Mundur Meningkatkan Keseimbangan dan Stabilitas Karena Anda tidak bisa dengan mudah melihat ke mana Anda akan pergi, ada kurangnya masukan visual untuk membantu kesadaran spasial dan tubuh Anda saat Anda berlari mundur.Menambahkan berlari mundur ke dalam rencana latihan Anda dapat membantu Anda memiliki rasa yang lebih baik terhadap posisi anggota tubuh dan tubuh Anda dan meningkatkan keseimbangan dan koordinasi Anda.
5. Berlari Mundur Membakar Lebih Banyak Kalori Jika Anda berlari untuk menurunkan berat badan, Anda akan menghargai bahwa salah satu manfaat berlari mundur adalah membakar sekitar 30% lebih banyak kalori dibandingkan dengan berlari ke depan.Ini mungkin karena ekonomi berlari Anda dengan berlari mundur jauh lebih buruk daripada berlari ke depan. Bagaimanapun juga, biomekanika anggota bawah dengan berlari mundur tidak seefisien dari segi energi.
6. Berlari Mundur Dapat Meningkatkan Kebugaran Kardiorespiratori Juga ada bukti yang menunjukkan bahwa program latihan yang terdiri dari berjalan mundur dan berlari mundur dapat meningkatkan kebugaran kardiorespiratori (VO2 maks) dan mengurangi lemak tubuh lebih efektif daripada berlari ke depan.Tentu saja, Anda tidak akan mulai melihat penurunan signifikan dalam lemak tubuh Anda kecuali Anda melakukan banyak latihan berlari mundur dan mengikuti diet yang dikontrol kalori.
7. Berlari Mundur Baik untuk Otak Anda Berlari mundur membuat otak Anda bekerja lebih keras karena kita terbiasa berlari ke depan.Beberapa ahli mengatakan bahwa berlari mundur juga dapat mendorong kreativitas, dan kebanyakan pelari menemukannya menyenangkan!

Bagaimana Memulai Berlari Mundur dengan Aman

Berlari mundur sederhana: Anda berlari ke belakang.

Namun, sederhana tidak selalu berarti mudah. Berikut beberapa tips tentang cara mencoba berlari mundur dengan aman:

1. Pahami Bentuk Berlari Mundur yang Benar Ketika Anda berlari ke depan, Anda mengayunkan lengan untuk mendorong kaki ke depan, tetapi dengan berlari mundur, Anda ingin memompa lengan ke belakang untuk mendorong kaki ke belakang.Alih-alih transisi dari tumit ke ujung kaki, Anda akan memiliki transisi dari ujung kaki ke tumit sehingga jari kaki Anda menyentuh tanah dan Anda mendorong dari bola kaki atau tumit, tergantung apakah Anda sedang melakukan jogging mundur atau sprint mundur.Dengan berlari mundur, Anda sebaiknya mencoba mendarat dengan lembut di jari kaki dan bola kaki kaki, menggunakan otot betis, hamstring, dan tibialis anterior (otot kaki) untuk menarik kaki Anda ke belakang. Kemudian, tekan kuat melalui bola kaki untuk lepas landas.Pertahankan tubuh tegak, otot inti kencang, bahu turun, dan dada terangkat.
2. Latihan Berlari Mundur dengan Aman Saat pertama kali mencoba berlari mundur, latihlah di lapangan rumput di mana Anda tidak akan menabrak apa pun atau di treadmill dengan kecepatan sangat lambat.Punggung Anda harus menghadap ke konsole, dan Anda dapat memegang pegangan jika merasa akan jatuh. Pastikan untuk menggunakan klip keamanan.Anda juga dapat mengenakan helm, pelindung siku, dan pelindung lutut jika takut jatuh saat mencoba berlari mundur di luar hingga Anda terbiasa dengan keseimbangan dan koordinasi yang diperlukan untuk tetap tegak saat bergerak mundur.Sesekali, lihat sebentar ke belakang untuk memastikan bahwa Anda berlari dalam garis lurus relatif dan tidak ada yang di belakang Anda yang dapat Anda jatuh atau tabrak.
3. Mulai dengan Pelan Bahkan jika Anda terbiasa berlari sebagian besar hari dalam seminggu, jika Anda baru mengenal berlari mundur, Anda sebaiknya tidak langsung terjun ke dalam latihan berlari mundur dalam waktu lama.Berlari mundur sebaiknya hampir dianggap sebagai jenis latihan yang baru sama sekali. Mulailah dengan beberapa menit jogging mundur mudah di rumput atau beberapa “sprint” mundur singkat sebelum mencoba sesi latihan berlari mundur yang lebih lama.Seiring otot, sendi, dan sistem saraf Anda terbiasa dengan perasaan berlari mundur, Anda dapat mulai meningkatkan durasi sesi latihan berlari mundur Anda.